Cara menurunkan berat badan yaitu dengan diet defisit kalori (mengurangi asupan kalori), ada yang melakukannya secara berlebihan (tidak sehat) dan ada juga yang melakukannya dengan sehat. Apakah anda merasa tersiksa saat diet defisit kalori? jika iya, maka ada yang salah dengan cara anda.
Sebenarnya pengurangan kalori dilakukan karena telah terjadi penumpukan lemak berlebihan dalam tubuh, sehingga dengan mengurangi kalori lemak yang menumpuk menjadi cadangan energi. Walau sedang menurunkan berat badan, tubuh kita juga perlu nutrisi cukup yang berasal dari makanan, sehingga defisit kalori secara berlebihan sangat beresiko. Cara berlebihan tersebut disebut dengan very low calorie diet (VLCD).
Apa itu VLCD? VLCD atau very low calorie diet adalah pengurangan asupan kalori dalam jumlah yang sangat banyak, diet jenis ini merupakan diet khusus untuk obesitas dan harus dalam pengawasan dokter. Apabila kita melakukan VLCD sembarangan maka tubuh kita akan kekurangan nutrisi.
Untuk itu, anda dapat melakukan cara menurunkan berat badan seperti berikut ini:
1. Tetap Butuh Asupan Gizi
Walaupun ingin menurunkan berat badan, semua orang membutuhkan asupan gizi yang cukup seperti vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak. Asupan gizi sangat penting, bahkan seperti karbohidrat dan lemak pun dibutuhkan semua orang. Anda hanya cukup membatasinya saja agar tidak berlebihan.
2. Mengganti Karbohidrat Sederhana dengan Karbohidrat Kompleks
Apa itu karbohidrat kompleks? Dan mengapa lebih dianjurkan dibanding karbohidrat sederhana? Sebenarnya bukan berarti anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sederhana, tetapi karbohidrat kompleks sangat efektif untuk anda yang sedang menurunkan berat badan, karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lama di dalam tubuh sehingga kita menjadi lebih kenyang dibanding mengonsumsi karbohidrat sederhana. Contoh karbohidrat kompleks yaitu nasi merah, pisang, jagung, kacang merah, dan sebagainya. Selain itu makanan yang termasuk karbohidrat kompleks mengandung serat yang tinggi, vitamin, dan mineral.
3. Ganti Lemak Jahat dengan Lemak Baik
Mengurangi bukan berarti tidak mengonsumsi sama sekali. Lemak dapat membantu penyerapan vitamin vitamin A, D, dan E dalam tubuh. Masih banyak kegunaan lainnya dari lemak untuk tubuh, terutama sebagai sumber energi. Bahkan menurut Eline van der Beek, Direktur Riset Nutricia Research, asupan lemak sangat penting untuk perkembangan otak pada anak (diambil dari detikHealth). Oleh karena itu, lemak tidak harus dihindari, tetapi lebih baik kita memilih jenis lemak baik, seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan sebagainya. Adapun lemak yang sebaiknya dihindari yaitu kulit ayam, lemak sapi, junkfood, dan sebagainya.
4. Menyesuaikan Makanan dan Minuman dengan Kebutuhan Kalori
Kalori adalah energi yang berasal dari makanan dan minuman. Tentu tubuh kita membutuhkan kalori, tetapi kebutuhan kalori setiap orang berbeda sehingga kita tidak bisa menjadikan asupan kalori orang sekitar kita sebagai ukuran. Kita bisa mengetahui kebutuhan kalori kita dengan menghitung BMR (Basal Metabolic Rate).
dr. Riska Larasati (dalam Alodokter) mengatakan bahwa berikut adalah rumus untuk menghitung BMR:
- Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi badan – (5,68 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat badan dalam kg) + (3,10 x tinggi badan) – (4,33 x usia dalam tahun)
Karena setiap orang memiliki aktivitas yang berbeda, selanjutnya hasil hitung tadi dikalikan dengan angka dari 1,2–1,9 (dengan catatan semakin berat aktivitas maka angka semakin tinggi).
5. Memilih Camilan Rendah Kalori
Selama menjalani proses penurunan berat badan, anda tidak harus sampai menghindari camilan. Anda bisa memilih buah-buahan sebagai camilan, karena selain menyegarkan tubuh, buah-buahan juga kaya akan gizi. Di zaman sekarang camilan rendah kalori tidak hanya buah-buahan, banyak camilan yang cocok untuk diet defisit kalori. Anda bisa melihat jumlah kalori pada informasi nilai gizi di kemasan, salah satunya Kalbe Flitchips, memiliki sedikit jumlah kalori walaupun memiliki rasa yang manis dan gurih.
Sumber:
Bukan Jahat, Lemak Justru Nutrisi Paling Penting untuk Otak Anak (detik.com)
Jangan Asal Ikut-Ikutan! Ini Risiko Kesehatan di Balik Very Low Calorie Diet – Alodokter
Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari – Alodokter
